Hamilelikte Kilo Alımı Sürecinde Sağlıklı Olmanın Temel Esasları
Bebeğinizin gelişimini desteklemeden, hamilelik sonrası kilo vermeye kadar hamilelikte kilo alımı sürecinin neden önemli olduğunu bu yazımızda öğreneceksiniz.
İster beğenin, ister beğenmeyin, hamilelikte kilo alımı kaçınılmazdır. Bebeğinizin büyümesi ve gelişimi buna bağlıdır. Ancak yine de, iki kişi için yemek, normalde yediğinizden iki kat fazla yemek anlamına gelmiyor. Hamilelikte kilo alımını kontrol edebilmek, bebeğinizin sağlığını desteklemek ve doğumdan sonra alınan kiloları rahatça verebilmek için sağlıklı yaşam tarzı edinin.
Hamilelikte kilo alımının temel esasları
Hamilelikte kilo alımı için ‘herkese tek beden’ yaklaşımı yoktur. Ne kadar kilo almanız gerektiği konusu, hamilelik öncesindeki kilonuz ve vücut kitle indeksi (VKİ) gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Kendi sağlığınız ve bebeğinizin sağlığı da burada önemli rol oynar. Sizin için en doğru olanı belirlemek adına doktorunuzla görüşün.
Tabloda belirtilen hamilelikte kilo alımının temel noktalarını dikkate alın:
| Hamilelik Öncesindeki Kilonuz | Tavsiye edilen kilo alımı |
| Normalden zayıf (VKI’i 18,5’ten az) | Ortalama 13 ila 18 kg. |
| Normal kiloda (VKI’i 18,5 ila 24,9) | Ortalama 11 ila 16 kg. |
| Normalin üstünde kilolu (VKI’i 25 ila 29,9) | Ortalama 7 ila 11 kg. |
| Obez (VKI’i 30 ve üzeri) | Ortalama 5 ila 9 kg. |
İkiz veya Çoğul Gebelik Yaşanıyorsa
İkiz veya çoğul gebelik yaşıyorsanız, muhtemelen daha fazla kilo almanız gerekecektir. Bu durumda da, sizin için en doğru olanı belirlemek için doktorunuzla görüşün.
Tabloda belirtilen ikiz hamilelikte kilo alımı adına temel noktaları dikkate alın:
| Hamilelik Öncesindeki Kilonuz | Tavsiye edilen kilo alımı |
| Normal kiloda (VKI’i 18,5 ila 24,9) | Ortalama 17 ila 25 kg. |
| Normalin üstünde kilolu (VKI’i 25 ila 29,9) | Ortalama 14 ila 23 kg. |
| Obez (VKI’i 30 ve üzeri) | Ortalama 11 ila 19 kg. |
Kilonuzun Normalin Üstünde Olduğu Durumlarda
Hamilelik öncesinde kilonuz normalin üstünde ise, gebeliğe bağlı şeker hastalığı ve yüksek kan basıncı gibi farklı birçok komplikasyonları yaşama riskiniz yüksektir. Hamilelik öncesinde normalin üstünde kilolu veya obez kadınlar için hamilelikte belli bir miktar kilo alımı tavsiye edilse de araştırmalar obezite yaşayan kadınlarda yönergelerde tavsiye edilenden daha az oranda kilo alımının da güvenli olduğunu göstermekte. Durumunuza göre en uygun olanı belirlemek ve hamilelikte kilonuzu kontrol altında tutmak için doktorunuzla görüşün.
Ayrıca, hamilelik sürecinde size önerilenden daha fazla kilo alıp doğumdan sonra da bu kiloları vermediyseniz, alınan fazla kilolar ömür boyu sağlığınızı risk altında tutacaktır. Hamilelikte çok fazla kilo almak aynı zamanda doğumda bebeğinizin sağlık problemi yaşama ya da çocukluk çağı obezitesine yakalanma riskini arttırabilir.
Normalden Zayıf Olduğunuz Durumlarda
Normalden zayıfsanız, makul oranda hamilelikte kilo alımı gereklidir. Ekstra kilo almazsanız, bebeğiniz erken ya da beklenenden daha küçük doğabilir.
Hamilelikte alınan kilolar nereye gidiyor?
Bebeğinizin 3 ila 3,6 kilo arasında olduğunu varsayalım. Hamilelikte aldığınız kilolara bebeğinizin bu ağırlığı da dahildir. Peki ya geri kalanı? Örnek tabloyu sizlerle paylaşıyoruz:
- Bebek: Yaklaşık 3 ila 3,6 kilo
- Hamilelik sürecinde büyüyen göğüsler: Yaklaşık 1 kg.
- Hamilelik sürecinde büyüyen rahim: Yaklaşık 1 kg.
- Plasenta: Yaklaşık 0,7 kilo
- Amniyon sıvı: Yaklaşık 1 kg.
- Artan kan hacmi: Yaklaşık 1,4 ila 1,8 kg.
- Artan sıvı hacmi: Yaklaşık 1,4 ila 1,8 kg.
- Yağ deposu: Yaklaşık 2,7 ila 3,6 kg.
Hamilelikte Kilo Alım Süreci
Birinci üç ay döneminde birçok kadının çok fazla kilo almasına gerek yoktur ki bu da sabahları mide bulantısı yaşayanlar için iyi bir haberdir.
Eğer sağlıklı veya normal bir kiloda hamileliğe başladıysanız, hamileliğinizin ilk aylarında sadece birkaç kilo almanız yeterlidir (2 kilodan az). Bunu da her gün ekstradan 150-200 kalori ile yaklaşık 170 gr. az yağlı meyveli yoğurt takviyesi ile karşılayabilirsiniz.
Sağlıklı ya da normalden biraz daha düşük bir kiloda gebe kaldıysanız, özellikle hamileliğin ikinci ve üçüncü üç ay dönemlerinde istikrarlı bir şekilde kilo almanız önemlidir. Bu da doğuma kadar aylık ortalama 1,4-1,8 kilo alımı eder. Günlük ekstradan alınan 300 kalori (sandviçin yarısı ve yağsız süt ile) hedefinize ulaşmada yardımcı olabilir. Eğer normalinden düşük bir kiloda hamile kaldıysanız doktorunuz beslenme şeklinizi ve fiziksel aktivite düzeyinizi gözden geçirerek daha fazla kalori almanızı tavsiye edebilir.
Sağlıklı Bir Şekilde Hamilelikte Kilo Alımı için Yemeniz Gereken Besinler
Yeme alışkanlığınıza abur cubur ekleyerek kalori alımı kolaylıkla sağlanabilir fakat bu bebeğinizin beslenmesi için ihtiyacı olan şeyi karşılamayacaktır. Aşırı yemeden kaçınmak ve besin zengini ürünler tercih etmek daha önemlidir. Aşağıdaki önerileri dikkate alın:
- Beyaz ekmek ve makarna yerine tam tahıllı olanları alın
- Hamburger ve patates kızartması yerine az yağlı salata sosu veya siyah zeytinle hazırlanmış salata tercih edin.
- Kurabiye yerine dilimlenmiş meyve yiyin.
- Kalsiyum ve diğer besin maddeleri ile zenginleştirilmiş meyve suları tercih edin.
Hamilelikte Kilo Alımı için Doktorunuz ile Birlikte Koordineli Çalışın
Doktorunuz kilonuza dikkat edecektir. Sağlıklı beslenip hamilelik sürecinde randevulara düzenli giderek üzerinize düşeni yapın. Hamilelikte hedeflenen kilo alımına ulaşmak için doktorunuz daha fazla kalori almanızı ya da gerektiğinden daha az tüketmenizi tavsiye edebilir.
