Hamilelikte Beslenme ve Sağlıklı Beslenmenin Temel Prensipleri

Akıllıca yapılan besin tercihleri hamilelikte beslenme sürecinin temel taşıdır. Neyi ne kadar yemeniz gerektiğini iyice öğrenin.

Hamilelikte beslenme sürecinde sağlıklı gıdalar tüketmek kendiniz ve bebeğiniz için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Neticede, aldığınız besinler bebeğinizin en temel beslenme kaynağıdır. Akıllıca yapılan besin tercihleri, bebeğinizin gelişimi ve büyümesine yardımcı olur. 25 yaşında, normal kiloya sahip ve her gün 30-60 dakika egzersiz yapan bir kadın için hazırlanmış olan programa aşağıda göz atın. Eğer yaşınız varsa, biraz daha kilolu ya da oldukça sıkı bir egzersiz programı uyguluyorsanız, hamilelikte beslenme ihtiyacınız farklılık gösterebilir.

Hamilelikte Beslenme : Tahıl Tüketimi

Tahıllar, temel karbonhidrat ihtiyacınızı, yani vücuttaki enerjinin ana kaynağını karşılar. Birçok tam tahıllı ve zenginleştirilmiş ürünler lif, demir, B vitaminleri, çeşitli mineraller ve az bir oranda da protein içermektedir. Ek besinlerle takviye edilmiş ekmek ve kahvaltı gevreği, yeterli düzeyde folik asit almanıza yardımcı olur.

Hamilelikte neler yenmeli: Günlük tükettiğiniz tahılların en az yarısının tam tahıllı olmasına dikkat edin. Eğer bu oran sizin için çoksa, üzülmeyin; düşündüğünüz kadar fazla olmayabilir. Günlük tahıl ihtiyacınızın birçoğunu sabahları ek besinlerle zenginleştirilmiş bir kase kahvaltı gevreği, öğlenleri iki dilim kepekli ekmek ile yaptığınız sandviç ve akşamları kepekli makarna ile karşılayabilirsiniz.

Hamilelik boyunca beslenmenizi en doğru şekilde uygulayabilmek için, tatlı tahıl, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna ve kepekli ekmek alışverişi yapınArpalı çorba, türlü, fırın yemekleri ve salata deneyin. İçerik listesinde tam tahıllı besin öğeleri içeren (kepekli un gibi) ürünlere bakın.

Hamilelikte sebze ve meyveler

Sebze ve meyveler, sindirimi kolaylaştıran liflerde olduğu kadar, çeşitli vitamin ve mineralleri sağlaması sebebi ile hamilelikte beslenme adına önemli bir konumdadır. Birçok meyve ve sebzede bulunan C vitamini, bebeğiniz ve sizin demir emilimi ve sağlıklı diş etlerine sahip olmada yardımcı olur. Koyu yeşil sebzeler, hamilelikte önemli olan diğer besin maddelerinden A vitamini, demir ve folit asit içermektedir.

Ne yenip içilmeli? : Vejetaryen pizza yapın. Fırın yemeklerinize ekstra sebze ekleyin.

Eğer elma, portakal ve yeşil fasulyeden sıkıldıysanız, farklı şeyler deneyin. Kayısı, mango, ananas, tatlı patates, balkabağı ya da ıspanak deneyin. Kurutulmuş sebzeleri kullanarak atıştırmalık bir karışım elde edin. Buna meyve suları da dahildir fakat unutmayın, çok fazla meyve suyu içmek istenmeyen kilo artışına sebep olabilir.

Hamilelikte Beslenme : et, kümes hayvan eti, balık, yumurta ve baklagiller

Bu gruptaki besinler, bol miktarda protein, B vitamini ve demir içermektedir. Özellikle ikinci ve üçüncü üç ay dönemlerinde, hamilelikte beslenme adına bebeğinizin gelişimi için protein önemli bir besin maddesidir.

Neler yenmeli? : Kahvaltı için fıstık ezmeli kepekli tost deneyin. Öğlenleri tavada pişmiş yumurta ya da omlet yiyin. Akşam yemekleriniz somon fileto hazırlayın. Salatanıza nohut ya da siyah fasulye ekleyin. Bir avuç dolusu soya fasulyesi atıştırın.

Eğer geleneksel protein kaynakları daha fazla ilginizi çekmiyorsa (muhtemelen ilk üç ay döneminde), diğer alternatifleri deneyin. Omega-3 yağ asitlerinde olduğu kadar, balık da mükemmel bir protein kaynağıdır ve bebeğinizin beyin gelişimine katkıda bulunur. Cıva zengini balıklardan kaçının; midye vs gibi…

Hamilelikte Beslenme : süt ürünleri

Süt ürünleri ve kalsiyum destekli soya sütündeki kalsiyum, bebeğinizin kemik ve diş oluşumunu desteklemede yardımcı olur. Süt ürünlerinde aynı zamanda D vitamini ve protein bulunmaktadır.

Ne yenip içilmeli? : Öğleden sonraki atıştırmalarınız için yoğurt yiyin. Kahvaltı gevreği kasesindeki sütü için. Akşam yemeklerinizde bir bardak yağsız süt için. Salatanıza az yağlı peynir ekleyin.

Süt ürünlerinde sindirim sorunu yaşıyorsanız, yaratıcı olun. Kalsiyum takviyeli portakal suyu için. Laktozu azaltılmış ya da laktozsuz ürünler deneyin. Yemek yerken ya da süt ürünlerini içerken laktaz enzimini kıran ürünlerden kullanın.

Hamilelikte Beslenme : Su Tüketimi

Su, aldığınız öğünlerdeki besin maddelerini bebeğinize ulaştırır. Aynı zamanda kabızlığı, hemoroidi, aşırı şişkinlikleri ve idrar yolu ya da idrar kesesi enfeksiyonunu engellenmede yardımcı olur. Hamileliğiniz ilerledikçe, çok az su tüketmek prematüre doğum ya da erken doğuma sebep olabilir.

Ne kadar su içilmeli: Hamilelikte ortalama 10 bardak (2.3 lt.) sıvı tüketilmesini tavsiye ediliyor. Su, meyve suları, kahve, çay ve alkolsüz içecekler günlük sıvı ihtiyacınızı karşılar. Ancak unutmayın, bazı içeceklerde şeker oranı yüksektir ve bu da istenmeyen kilo artışına sebep olabilir. Gelişmekte olan bebeğinizde görülebilecek potansiyel etkiler sebebi ile, doktorunuz hamilelik sürecinde günlük kafein alma oranını 200 mg.’dan az olacak şekilde kısıtlayabilir.

Hamilelikte katı yağlar, sıvı yağlar ve tatlılar

Yağ ve şeker alımında minimum gereklilik miktarı söz konusu değildir. İhtiyacınız olan besin maddelerini aldığınız ve hedeflenen kiloda olduğunuz sürece, arada bir kaçamak yapmak kabul edilebilir. Aşırıya kaçmamak için porsiyonunuzu kontrol altında tutun ve düşük şeker ve yağ oranı içeren besinleri tercih edin.

Hamilelikte besin takviyeler hakkında bilgi alın

Her gün sağlıklı beslenen kadınlarda bile bazı önemli besin maddelerinin eksikliği görülebilir. Günlük alınan prenatal vitaminler (ideali, hamilelik başlangıcından 3 ay önce alınmaya başlanmasıdır) tüm boşlukların doldurulmasında yardımcı olur. Eğer katı bir vejetaryen diyeti uygulamış, obezite cerrahisi geçirmiş ya da kronik sağlık durumlarınız varsa (Örn; diyabet), doktorunuz belli başlı takviyeler almanızı tavsiye edebilir. Hamilelikte yeni bir vitamin ya da herhangi bir takviye almadan önce mutlaka doktorunuza danışın.

İkiz ya da çoklu gebelik

İkiz ya da çoklu gebelik yaşıyorsanız, muhtemelen tek bir bebeğe hamile olan bir kadına oranla daha fazla besin öğesi ve kaloriye ihtiyaç duyacaksınız. Neyi ne kadar çok yemeniz hakkında doktorunuzla görüşün.