Spor Sakatlıkları ve Yaralanmaları Önlemenin 10 Yolu

Spor sakatlıkları ve yaralanmaları; yürüyüş olsun, koşu veya boks olsun herhangi bir sporla uğraşan herkesin başına gelebilecek durumlardır. Bu gibi durumlara maruz kalmamak veya en az hasarla sıyrılmak içinse bazı önlemler almak gerekiyor, ayrıca alacağınız bu önlemler yapacağız spordan en yüksek oranda fayda sağlamanıza da yardımcı olacaktır.

1. Tıbbi Kontrolden Geçin

Eğer spor yapmaya yeni başlıyorsanız ya da önceden alınmış bir sağlık raporunuz yoksa, mutlaka bir hekim kontrolünden geçerek sağlık durumunuzu kontrol ettirin ve spor check up yaptırın. Böylece spor esnasında karşılaşabileceğiniz belki de farkında olmadığınız sağlık problemlerinizi öğrenin ve bireysel antrenörünüzü bilgilendirin. Bu sayede sizi zorlayabilecek egzersizlerden kaçınmış olursunuz.

2. Kişiye Özel Egzersiz Programı Yapmak

Vücudunuzun eksikleri doğrultusunda bireysel antrenörünüz eşliğinde fiziksel yapınıza en uygun egzersiz programını takip edin. Vücudunuzun hangi sporu yapmaya elverişli olduğunu öğrenin. Bu sayede yapamayacağınız egzersizlerle vücudunuzun gereksiz yere zorlanmasını önleyebilir, size uygun egzersizlerle fiziksel kapasitenizi arttırarak spor sakatlıkları ve yaralanmalarını en aza indirebilirsiniz.

3. Isınma (warm up) ve Soğuma (cool down)

Egzersiz öncesi ve sonrası yeterli ısınma ve soğumayı mutlaka yapın. Bu sayede vücudunuzu mental ve fiziksel olarak egzersiz yapmaya hazırlarken, yüklenmelere bağlı gelişebilecek olası yaralanmaları da engelleyebilirsiniz. Yapılan çalışmalar egzersiz öncesi ve sonrası yapılan ısınma ve soğuma egzersizlerinin kas iskelet sistemi yaralanmaları üzerine koruyucu etki oluşturduğunu göstermiştir.
 

4. Egzersiz Esnasında Vücudunuzu Dinleyin

Egzersiz yaparken vücudunuzdaki değişikliklere kulak verin. Unutmayın ki kalp atım hızı (nabız), dehidrasyon (susuzluk), nefes darlığı, göğüs ağrısı gibi bulgular sizin egzersiz esnasında ne kadar zorlandığınızı, neye ihtiyaç duyduğunuz ve egzersiz programınızın kalitesini belirleyen ana parametrelerdir. Bu sayede kendinizi olası risklerden veya egzersiz sonrası oluşabilecek fazla kas ağrılarından koruyabilirsiniz.

5. Egzersiz Programınızı Düzenli Uygulayın

Egzersizin etkilerinin açığa çıkması için belli periyotlarla ve düzenli uygulanmalıdır. Egzersiz programınızı düzenli periyotlarla ve kontrollü artışlarla uygulayın. Egzersiz programını düzensiz uygulamak veya çalışma sırasında sürekli hareket değiştirmek veya egzersiz veriminizi ve gelişmenizi engelleyen faktörlerdir. Yaralanmaları önlemek için mevcut programınızı düzenli takip etmeli, egzersizlerinizin şiddetini bireysel antrenörünüze danışarak belli aralıklarla arttırmalısınız.

6. Egzersizlerin Biyomekaniğini Öğrenin!

 Egzersizleri doğru biyomekanik ile yapmak yaralanmaların azalması açısından çok önemlidir. Çünkü bu sayede egzersiz esnasında eklemlerinize daha az yük binerken, çalıştırmanız gereken bölgenizi daha verimli çalıştırabilirsiniz. Egzersizlerin doğru yapılış tekniğini öğrenmek için fizyoterapistinize veya bireysel antrenörünüze danışın.

7. Spor Sakatlıkları ve Yaralanmalara Karşı Konsantre Olun

Çalışma esnasında yaralanmaları minimalize etmek için zihinsel konsantrasyon çok önemlidir. İyi bir odaklanma ile hangi kas grubunuzun çalıştığını kontrol etmek sizi dikkat eksikliğine bağlı gelişebilecek yaralanmalardan korur. Daha iyi konsantre olarak çalışmanızın verimini artırır ve daha iyi sonuçlar alırsınız.

8. Egzersiz Sonrası İyi Dinlenin

Eğer uzun süreli ve istasyon tarzı bir çalışma uyguluyorsanız toparlanma (dinlenme) ve egzersiz sürelerine dikkat edin. Egzersiz ve dinlenme periyotlarını iyi belirleyerek vücudunuzda egzersizle meydana gelen mikro travmaların toparlanması için kendinize zaman tanıyın. Bu sayede kas ağrılarınız azalacaktır.

 9. Doğru Beslenin

Spor yaparken yapılan en büyük yanlışların başında iyi beslenmemek ve öğünleri atlamak geliyor. Egzersizinizi sağlıklı bir diyet programı ile destekleyin.  Egzersiz yapmadan 2 saat önce öğününüzü yiyip, egzersize kadar vücudunuzun besinleri sindirmesine izin verin. Egzersiz öncesi kaliteli karbonhidrat tüketmeli, egzersiz sonrası ise protein bakımından zengin besinler tüketerek kas yapılanmasına katkı sağlamalısınız. Spora özel beslenme için diyetisyeninize danışın.

10. Doğru Spor Materyalleri ile Spor Yapın

Egzersiz yaparken yaralanmaları etkileyen diğer bir faktör ise kullandığınız ekipmanlardır. Spor kıyafetlerinizi terinizi emebilecek ve rahat edebileceğiniz özelliklerde seçin. Spor ekipmanlarınızdan özellikle spor ayakkabınız her adımınızda yer reaksiyon kuvvetini absorbe edeceği için yapacağınız spora uygun seçilmelidir. Ayak biyomekaniği ile ilgili probleminiz var ise fizyoterapistinize danışarak uygun bir tabanlık edinmeli ve spor yaparken ayaklarınızı desteklemek için kullanmalısınız. Böylece basış probleminizi azaltarak egzersiz sırasında iki ayağınızın da aynı oranda yüklenmesi sağlanabilir.

Bunlar birçoğumuzun bildiği ama uygulama kısmını ihmal ettiği noktalar. Bildiğimiz doğruları uygulamaya geçirmiyorsak o bilginin hiç bir önemi kalmaz.  Bilgili olmak değil bilinçli olmak daha önemlidir. Eğer spor hayatınızı daha sağlıklı ve bilinçli sürdürmek istiyorsanız bu hususlara dikkat etmeniz gerekir. Bu sayede spor sakatlıkları ve yaralanmalarını minimum seviyede tutabilirsiniz.